Hardlopen om af te vallen?

Hardlopen wie denkt daar nou niet als eerste aan als men wil afvallen. Maar de vraag is werkt dat wel zo goed als wij denken. Hopelijk hebben we het naar dit artikel wat meer duidelijk.

Overal word er vooral verteld als je wil afvallen moet je meer bewegen. Bewegen is inderdaad belangrijk voor ons gezondheid en fitheid van ons lichaam. Heeft dit dan ook invloed op ons overgewicht? Eigenlijk niet, en waarom dan niet? Je moet wel erg veel bewegen om een grote impact te hebben op je energiebalans.

We nemen elke dag voeding tot ons. Dit geeft ons energie (calorieën). Wanneer we hier meer van nemen dan dat we verbranden dan gaat ons lichaam dat opslaan. Dan kom je dus aan. Als er dus meer energie uitgaat dan binnen komt dan val je af.

Even een chocolaatje hier en chips voor de buis. We onderschatten het vaak hoeveel meer calorieën we binnen krijgen.
Ook het calorieverbruik van sportactiviteiten wordt vaak overschat. Je verbruik in rust voor alle essentiële lichamelijke processen bepaalt namelijk al 60-70% van jouw totale verbruik. jouw dagelijkse activiteiten vormen dus een beperkte percentage van jouw dagelijkse calorie verbruik.

Als afslanken je doel is, is het dan niet veel makkelijker omdat extraatje niet op te eten maar dan wel roepen dat je een extra rondje gaat rennen. Het besparen op calorieën door te letten op je calorie-inname is dus veel efficiënter dan bewegen.

Het is natuurlijk wel goed om lichamelijk actief te zijn zoals krachttraining in te plannen zoals fietsen naar je werk, lopend boodschappen doen en wat vaker de trap nemen. Al deze kleine dingen leveren al een kleine bijdrage om fitter te worden.

En hardlopen op nuchtere maag dan?

Ja en dan heb je net gelezen dat hardlopen niet de beste manier is om af te vallen. Maar geld dit nou ook als je om nuchtere maag doet? Nee ook dan niet.

Maar hoe dan wel?

Het is wel duidelijk alleen met hardlopen kom je er niet maar hoe dan wel.

Zes tips om af te vallen:
1. Voeding is het belangrijkste om af te slanken. Dus zorg dat je een juiste balans hebt minder energie in dan uit.
2. Gebruik krachttraining om je lichaam te shapen. Krachttraining gebruik je in deze periode om het behouden en spierverlies te beperken. Je spieren hebben immers prikkels nodig om te blijven groeien.
3. Neem jezelf niet in de maling! Vergeet niet dat de calorieën die je verbruikt tijdens de cardio niet de echte hoeveelheid calorieën zijn.

Kun je het beste op vaste tijdstippen eten?

Tegenwoordig hebben we een druk bestaan. Dan schiet er wel eens een maaltijd bij in. Maar is dit verstandig? Is het aanhouden van een vast eetpatroon niet beter voor ons?

Wat is eigenlijk een vast eetpatroon?

Het woord zegt het eigenlijk al. Je eet elke dag op het zelfde tijd stip of er in de buurt. Je patroon kan dan zijn bijvoorbeeld ontbijt, lunch en avondeten. De tijden van deze maaltijden zal voor elk persoon verschillen iedereen heeft immers een ander leefritme.

Is het echt zo belangrijk en gezond om regelmatig te eten?

Ja het is wel gezonder, je lichaam raakt er namelijk aan gewend. Dus als je een keer een maaltijd vergeet en overslaat. Dan is de behoefde naar een tussendoortje erg groot. Want je lichaam gaat dan aangeven dat het behoefte heeft aan eten. Als je dus aan je ritme houd zul je dus ook minder trek hebben naar tussendoortjes.

Meerdere maaltijden per dag wel of niet?

Als je met drie maaltijden een opgeblazen gevoel krijgt en je komt daardoor niet aan je voeding. Neem dan wel een “verstandig” tussendoortje. Verspreid je voeding dan over de dag.

Denk hierbij aan: fruit, noten, groenten (komkommer, radijs, snoeptomaatjes) soep, rijstwafel, bessen.

Hoe kan ik dan zo vast eetpatroon zien?
  • 8:00 Ontbijt
  • 10:00 Tussendoortje
  • 12:30 Lunch
  • 15:00 tussendoortje
  • 17:30 Dinner
  • 20:30 “Snack”

Dit kan iedereen aanpassen naar eigen dag indeling maar probeer wel om er zoveel mogelijk regelmaat in te houden.

 

Wees een maatje voor je omgeving!

Hoe jij het verschil maakt als omgeving.

Je kent het vast, een vriendin, vriend, vader, moeder, zus of een collega gooit het roer om. Hij of zij gaat bezig om weer beter in shape te komen. Soms zul je wellicht denken, is dat nu nodig? Maar nog vaker vind je het vooral knap nietwaar? En jij wil de ander daar graag in steunen.

Maar hoe zorg je er nu voor dat die ander jouw steun als enorm positief ervaart? Bij Maatje voor je maatje proberen we exact hetzelfde te doen. Een positieve boost te geven. Soms door informatie te geven, soms door een recept te delen.

Zorg dat je een maatje voor jouw maatje wordt.

Tja dat klinkt makkelijk worden nietwaar? Een maatje worden. Maar is dat het? Want heeft iemand anders dezelfde motivator nodig als wat voor jou zou werken?

Bijvoorbeeld, jij bent heel competitief ingesteld. Je wilt meer aan je conditie doen. Jouw beste vriend wil je ondersteunen daarin, hij geeft je op voor een hardloopwedstrijd over een half jaar. Degene met de slechtste tijd betaald het rondje aan de finish…  Klinkt goed toch?

Maar wat als diezelfde beste vriend al jaren hardloopt? Je de trainingen zelf moet doen hij of zij je niet helpt, en je goedbedoeld te snel begint… Of het allemaal niet zo meezit als gedacht. Is het nog steeds motiverend, of wordt elk gesprek over die hardloopwedstrijd een grotere drempel?

Luisteren & vragen.

Maar wat moet je dan wel doen? Misschien is het beter om te starten met luisteren. Luisteren naar wat de ander precies bedacht heeft, welk plan iemand heeft gevat, hoe hij of zij dit wil uitvoeren. Vragen naar welke gevaren hij zelf ziet, of waar men bang voor is om tegenaan te lopen.

Maar ook vragen waar jij de ander bij kan helpen, op welke manier wel en juist ook niet.  De keuze van iemand om echt zijn of haar leven om te gaan gooien is niet iets wat je op een middagje even bedenkt.

En hoe goed bedoeld ook… Weet dat afvallen niet makkelijk is, en het voor de persoon zelf vaak al moeilijk genoeg is om te bedenken om dit aan te pakken. Opmerkingen zoals dat iemand dat niet nodig heeft, of bedenkelijk kijken bij een plan… Dat motiveert natuurlijk niet. Probeer te steunen, of doe niets.

Eerlijkheid duurt het langst, en hoe suf ook… Dat klopt.

De meeste mensen vertellen dat ze willen afvallen, en als je luistert is de aanpak van dat plan niet altijd even gezond…

Hoe ga je daar nu mee om?

Wees in eerste instantie eerlijk, over het doel en jouw gevoel daarbij. Kort simpel en zakelijk. Maar richt je vervolgens op wat wel haalbaar is en of hoe jij daar iets in kan betekenen of iemand anders. Door samen te kijken naar wat wel haalbaar is en daarin te steunen hou je de deur open. Dat betekent ook dat als het moeilijk is, iemand sneller naar jou zal komen voor steun. Het is dus belangrijk dat je de ander niet afbrand over wat hij of zij bedacht heeft, daarmee gooi je een deur dicht die maar moeilijk weer helemaal open gaat.

Iemand bij je plan betrekken om af te vallen is namelijk je kwetsbaar opstellen, en dat vindt bijna iedereen moeilijk.

Maar dat wil niet zeggen dat je alles maar moet slikken, of met fluwelen handschoenen moet behandelen. In sommige gevallen willen mensen teveel en te ongezond iets aan hun lichaam doen. En jij mag best je daar over uitspreken.

Onze makkelijke tips om iemand te steunen tijdens het afvallen!

Ziek en wat nu!! Daar gaan mijn spieren.

Je hebt hard getraind en je spieren mooi opgebouwd. Je voelde je sterk en nu…. nu lig je ziek op bed. En wat gebeurd er dan met je spieren?

Dat hangt af van vele factoren. Hoe erg ziek ben je? Heb je alleen hoofdpijn of de griep. Kan je je voeding niet meer binnen houden? Dan ben je echt de klos. Want juist dan krijgt je lichaam niks binnen en zal je reserves gaan aanbreken.

een bakje kwark met fruit en havermoutvlokken speciaal voor de eitwitten
Mmmm eiwitten

Zodra je jezelf weer fit genoeg voelt ga je weer langzaam opbouwen. Doe dit vooral de eerste week rustig aan. Je wilt niet weer ziek worden. Bouw je voeding ook weer rustig op. Je krijgt immers vanzelf weer honger. Probeer wel voldoende eiwitten binnen te krijgen. Hiermee bescherm je het spierweefsel tegen verdere afbraak en niet te vergeten het helpt je ook weer bij de opbouw.

Wat als je uit eten wilt gaan?

Je bent bijna bij je doel. Dan gun je jezelf eindelijk dat etentje. Groot gelijk soms mag je net iets meer genieten. Hoe kan je dan voorkomen dat je te veel gaat eten en spijt krijgt als je op de weegschaal staat.

Hoe je jezelf voorbereid op de feestdagen

Niks is zuurder dan na de feestdagen op de weegschaal staan en de weegschaal die zegt: “Niet meer dan 1 persoon a.u.b.”

Nou zegt een weegschaal dat natuurlijk niet letterlijk tegen je. Maar je bent niet voor niks bezig om af te vallen. Je wilt er wat kilo’s af hebben, en die wil je na de feestdagen niet ineens terug vinden.

Afvallen + feestdagen = moeilijk?

Dat valt best mee, maar je moet jezelf wel goed voorbereiden. En we zouden geen maatje voor je maatje zijn als we je daar niet bij proberen te helpen.

Bepaal je strategie, die past bij jou en de feestdag die eraan komt.

Feestdagen, eigenlijk weten we van te voren al hoe de invulling van die dagen er meestal uitziet. Meestal breng je deze namelijk op dezelfde manier door dan het jaar ervoor. We zijn nou eenmaal gewoonte dieren. En dat is in ons voordeel!

Doordat je weet hoe de invulling er al grotendeels eruit ziet, kun je ook je strategie bepalen.

Probeer zoveel mogelijk energie te verbruiken.

Weet je nu dat je veel aan een tafel gaat zitten, lekker lang tafelen en is de groep niet heel energiek op deze dag..  Probeer voorafgaand of naderhand een wandeling te maken, ga op de fiets naar je feest of stel tijdens de dag zelf een wandeling voor, en combineren kan natuurlijk helemaal! Ook tijdens het tafelen kun je proberen om meer energie te verbruiken. Help aktief mee met opruimen, afwassen koffie zetten. Niet alleen help je daar de gastheer / vrouw mee, maar jij bent lekker in beweging en dat is fijn voor jezelf.

Denk na over wat je drinkt

Natuurlijk wil je niet de hele dag aan een watertje of bronwater zitten. Het is immers feest  nietwaar? Maar heb je al eens goed nagedacht over de alternatieven? Ben je liefhebben van een biertje? Heb je dan al eens gekeken naar een alcohol vrij biertje en ook als wijnliefhebber heb je alcoholvrije wijnen. En bedenk je dat een alcoholvrije variant soms minder kcal bevat dan het nuttigen van een fruitsapje. Bereidt jezelf dus voor, kijk op de etiketten en zoek iets wat bij jouw smaak past, zodat ook jij iets feestelijk kan drinken.

Lees hier voor nog meer tips over niet aankomen tijdens de feestdagen zelf

Niet aankomen tijdens de feestdagen deel 2

Niet aankomen tijdens de feestdagen is echt mogelijk.

En dat is een fijne gedachte! Als je ook onze tips ter voorbereiding heb doorgelezen weet je al wat op voorhand kan ondernemen of over na kan denken.

Kijk naar wat er op tafel staat

Je bent al bezig met afvallen, dus je weet waar je op moet letten. Hou je hier nu ook aan tijdens de feestdagen. Zo kun je best mee eten maar sommige zaken wel net zoveel in verhouding als wat je gedurende de normale dagen ook doet.

Daarmee bedoelen we: stop jezelf nu niet ineens helemaal vol met friet, neem gerust een paar frietjes. Een beetje genieten mag best, en als je er op let weet je prima hoeveel genoeg voor jou is.  Geniet verder juist van alle dingen die je wel goed mag eten. Het voordeel van de feestdagen is nou eenmaal dat alles wat op tafel staat aandacht aan is gegeven en dus lekker is. Ook die groentes die je aan staan te staren.

Drink water voorafgaand aan de maaltijd.

Wellicht heb je al het stuk al gelezen over afvallen door water te drinken, zo niet… Meteen doen natuurlijk 🙂 Wil je zorgen dat je jezelf niet overeet, zorg dan dat je 1 of nog beter 2 glazen water drinkt voordat je gaat tafelen. Een half uurtje is het beste. Je maag zal zo sneller het seintje aan je hersenen geven dat je vol zit. En daardoor eet je minder, en minder erin… Is ook minder wat je moet verbranden om niet aan te komen.

Nog een voordeel van water is dat het je lichaam lekker reinigt van binnen. Hup lekker weg en doorspoelen ! ( zo werkt het natuurlijk niet helemaal, maar dat weten jullie ook )

Dan nog een paar laatste tips, en met de bovenstaande zaken, de voorbereiding in je achterhoofd moet het helemaal goed komen deze feestdagen! Lees hier de laatste tips